Natalia María Maldonado Rivera
Go! Healthy PR
Cuando se habla de carbohidratos lo primero que viene a la mente es engordar. Lo mismo sucede con las proteínas que se han convertido en sinónimo de crecer músculos.
Sin embargo, estos dos macronutrientes posibilitan varias funciones del cuerpo humano.
Por un lado, la importancia de los carbohidratos recae en ser la principal fuente de energía del cuerpo, y la única del cerebro.
Mientras que las proteínas son componentes biológicos que el cuerpo utiliza para construir o reconstruir estructuras, como por ejemplo; las uñas, los músculos y hasta la piel, explica la presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética Capítulo de Puerto Rico (ANDPR), doctora Ada Laureano.
Aunque la cantidad adecuada que se debe ingerir de ambos macronutrientes depende del peso y la actividad física de la persona, existe un estimado promedio.
Laureano señala que las porciones que se deben consumir a diario de carbohidratos deben rondar entre el 50% al 65 % de las calorías que la persona consuma al día.
Mientras que el total de proteínas se medirá con una fórmula que determina consumir .8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
Por ejemplo, una persona que pese 160 libras, equivale a 72.57 kilogramos de peso, lo cual multiplicamos por .8 gramos, y por lo tanto requerirá unos 58 gramos de proteína.
Sin embargo, la doctora Laureano enfatiza que “¿por qué si somos tanta proteína necesitamos menos que carbohidratos?”. Y es que el cuerpo en lugar de botar las proteínas, como sucede con los carbohidratos y la energía que aportan, las recicla.
Para mantener un cuerpo sano, las fuentes preferibles de hidrato de carbono son los denominados carbonos complejos, es decir, los que tienen fibra. Como por ejemplo, todas las viandas, el trigo y la cebada.
Cuando se trata de las proteínas, se puede escoger entre las que se encuentran en los vegetales o en el área animal.
Laureano recalca que la ventaja de las del mundo animal es que “la proteína ya ha sido utilizada por otro ser vivo”. Por lo que vendría a ser una “proteína completa”. Las carnes que se consuman, advierte la presidenta de la ANDPR, deben ser aquellas con menos grasa (magras).
¿Hay proteínas en los vegetales?
Debido a que los vegetales poseen una estructura distinta a la del ser humano, generalmente no cuentan con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Los aminoácidos son los encargados de producir las proteínas. Algunos los puede generar el cuerpo, pero el resto debe provenir de los alimentos que se consuman.
La nutricionista y fisióloga del ejercicio, Carla L. De La Torre, explica que las dietas vegetarianas se hacen con proteínas complementarias. Lo que significa que una proteína tiene el aminoácido que le falta a la otra.
Para cumplir con todos los aminoácidos en una dieta vegetariana, sugiere “mucha variedad (de vegetales) para tener las proteínas complementarias”.
Además, De La Torre, conocida en Facebook como Carla Mi Nutricionista, detalla un ejemplo utilizando un plato con arroz y habichuelas.
“El arroz le falta un aminoácido, a las habichuelas le falta el otro, pues cuando tú juntas el plato de arroz y habichuelas, tienes todos aminoácidos equivalentes a la pechuga del pollo y no necesitas comer carne animal”.
Ambas nutricionistas coinciden en la importancia de las semillas como fuente de proteínas. Para Laureano, “todas las semillas son una buena fuente de proteína”.
Descarta lo procesado
Hay ciertas proteínas y carbohidratos que deben ser evitados. Por ejemplo, los embutidos. Este tipo de proteína procesada contiene sal en exceso, lo que perjudica la salud.
Lo mismo sucede con los carbohidratos procesados. Estos son alimentos que no se encuentran en la naturaleza, como el pan y los bizcochos. Comprometen las calorías “negativamente”, destaca Laureano.
Por estas razones, consumir viandas como la yautía, la pana, los guineos y la yuca, es decir, alimentos que sí se encuentran en la naturaleza, sería lo recomendable.
Rompe el mito
La ingesta de carbohidratos y proteínas en los adultos muchas veces es alterada por personas que desean bajar o subir de peso, controlar alguna condición crónica, o porque se desconoce la cantidad correcta que deben consumir.
La nutricionista De La Torre, explica que se debe acudir a la disminución de carbohidratos en la dieta cuando hay problemas de diabetes, resistencia a la insulina, y cuando hay enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que dificulta la respiración.
Mientras que las proteínas se deben reducir en el caso de enfermedades renales.
Para bajar de peso, De La Torre dice:
“Yo no creo en dietas bajas en carbohidratos, ni en dietas bajas en proteínas, ni grasas”.
Explica que la ingesta se debe dividir en 50/25/25.
Es decir:
- 50% carbohidratos complejos
- 25% proteínas
- 25% grasas
Para los que desean aumentar de peso, se le debe sumar 500 calorías al total de calorías que la persona tenga que consumir diariamente. Añadir más proteínas y más carbohidratos pero que el balance de 50/25/25 se mantenga igual.
Por otro lado, la doctora Laureano precisa que en el caso de los atletas, personas enfermas con VIH o cáncer, y los que tengan quemaduras, pueden aumentar la cantidad de proteínas que consuman.
¿AM o PM?
Las horas en las cuales se consumen carbohidratos también definen el resultado de lo que la persona desee lograr.
La nutricionista Laureano menciona que los hidratos de carbono que se consuman en la noche, deben ser bajos en calorías, debido a que los seres humanos tienden hacer poca o ninguna actividad física en horario nocturno.
Como resultado el cuerpo no gastará la energía y la almacenará como grasa. Engordarás.
Por esta razón, si se consume carbonos fritos, procesados o altos en concentración de calorías, como los bizcochos, los panes y las frituras, debe ser en un horario diurno.
Lo mismo sucede con las proteínas, ya que algunas, como las carnes, son altas en calorías. En este caso, en horario nocturno, la fuente de proteínas debe ser obtenida de semillas o vegetales, indica Laureano.
En fin, para de la Torre, lograr un balance adecuado de carbohidratos y proteínas ayuda en el manejo del control de peso y niveles de azúcar en la sangre.
Para un patrón de alimentación individualizado debes consultar a un nutricionista dietista licenciado.
